Как набрать вес и остаться здоровым: практические советы

Кому нужно набирать вес, а кому не стоит

Первое, что обычно делают перед набором веса, — рассчитывают индекс массы тела (ИМТ). Это параметр, который показывает, есть ли у человека недовес или лишний вес.

Например, для человека весом 75 кг с ростом 170 см (1,7 м) ИМТ будет равен 75 / (1,7*1,7) — 25,9.

Но ИМТ — несовершенный показатель. Он не учитывает множество индивидуальных особенностей, в том числе соотношение мышц и жира в теле. Человек может не дотягивать до стандарта и чувствовать себя при этом здоровым, у него могут быть прекрасные анализы.

Например, для женщины-спортсменки 170 см нормальным может считаться вес от 50 до 75 кг. И человек может чувствовать себя в весе, например, 65 кг лучше, чем в 50 кг.

На необходимость набора веса влияют не только цифры на весах, но и другие факторы.

Пол. Например, женщинам иногда нужно набрать вес для нормальной работы репродуктивной системы.

Стресс. Он может как снижать аппетит, так и провоцировать переедание.

Лекарства. Некоторые препараты уменьшают чувство голода.

Заболевания. Нервная анорексия или другие расстройства сведут на нет все попытки набора веса, если их не лечить.

Перед тем как набирать вес, нужно убедиться в отсутствии заболеваний, которые могут приводить к дефициту массы тела.

Как набрать вес в домашних условиях самостоятельно

1. Увеличьте калорийность питания

Набрать вес без увеличения потребляемых калорий не получится. Но это не значит, что нужно питаться исключительно фастфудом и сладостями. Нужно пересмотреть рацион в пользу питательных продуктов.

Роспотребнадзор рекомендует добавить к своему питанию:

• орехи и семена — они содержат жиры и белки;
• авокадо — этот плод богат жирами;.
• молочные продукты — добавят белка и кальция;
• мясо и рыбу — это отличные источники белка, витаминов группы B и жирных кислот;
• зерновые — овсянку, киноа, коричневый рис, гречку и другие крупы

2. Налегайте на белки и углеводы

Белки играют ключевую роль в построении мышц. Увеличение потребления белка поможет набрать вес и увеличить мышечную массу. Старайтесь, чтобы каждый прием пищи включал хороший источник белка (если нет противопоказаний или индивидуальной непереносимости): яйца, творог, курица, индейка, рыба, бобовые.

Но мышцы растут не только от белка. Нужна еще и энергия (углеводы + жиры).

3. Пейте достаточно воды

Вода помогает усваивать питательные вещества. Пить лучше равномерно в течение дня и избегать больших объемов прямо перед едой, чтобы не снижать аппетит.

4. Делайте силовые тренировки

Силовые нагрузки стимулируют рост мышечной массы и помогают набирать «здоровый» вес. Стоит заниматься 2–4 раза в неделю, выполнять упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, планка) или с гантелями.

Чтобы мышцы росли, важно придерживаться определенных принципов тренировок. Вот основные из них (нажмите на заголовок, чтобы прочитать):

5. Восстанавливайтесь

Сон — ключ к восстановлению организма и росту мышц. Спите не меньше 7–8 часов, а при интенсивных тренировках и индивидуальных особенностях — до 9–10 часов.

Недостаток сна может снизить аппетит или, наоборот, вызвать непреодолимую тягу к сладкому и набор лишнего жира.

Как нельзя набирать вес

Набор веса можно сравнить с марафоном. Нагрузка должна быть плавной и длительной. Резкий скачок килограммов может быть опасен для здоровья.

Вы наверняка слышали истории актеров, которые за пару месяцев поправлялись на газировке и высококалорийной пище вроде фастфуда или мороженого ради роли. Такие эксперименты — не про здоровый образ жизни, а про «производственную необходимость».

Не забывайте отслеживать прогресс: регулярно контролируйте вес и объемы тела, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Это поможет своевременно вносить коррективы.

Учитывайте, что регулярно — не значит часто. Одного раза в неделю достаточно. Не стоит взвешиваться несколько раз в день, так можно только вогнать себя в тревогу.

Набор веса требует времени, терпения и здорового подхода. Не впадая в крайности, можно набрать вес безопасным способом, улучшив самочувствие и качество жизни.